俗话说“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”冬季锻炼好处多,大家一定要适量运动。冬季运动不仅有利于抵抗严寒,还能增强体质,保持好的体形。但是,由于冬季气温较低,人们在锻炼的时候非常容易受伤。因此冬季运动注意事项也比较多,那么,冬季体育锻炼应注意哪些呢?下面注意事项一定要知道。
冬季运动注意事项
运动前一定要充分地做准备活动
充分地准备活动对冬季体育锻炼至关重要。由于冬季室外环境温度底,人的肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差,肌肉的粘滞性较大,而做准备活动可使体温升高、参加活动的肌肉得到充分伸展、肌肉韧带的弹性增强、肌肉的粘滞性降低,关节活动的幅度增加等,这有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。同时,准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性,增强内分泌活动,克服内脏器官的惰性,加快血液循环和新陈代谢,以及更好地满足体育锻炼时的需要。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分地热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
清晨除了血糖偏低外,人体血液粘滞,加上气温低,血管收缩等因素,空腹运动可能因低血糖和心脏疾患而瘁死,故早晨起床要舒缓,适当进餐、饮水后运动。时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳、避风的地方。
户外锻炼时,使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。在零摄氏度以下时,当人体皮肤接触到冰冷的金属,很可能造成皮肤与金属粘连,带来伤害,所以在使用金属器械时,最好戴上手套。在做双杠或脚蹬器等器械时,最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋,以免脱手或滑倒。
锻炼方法因季而宜
由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。
冬季运动时要注意呼吸方法
在冬季进行体育锻炼,主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,在经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道。
衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。
环境要舒适
冬季人们在室内锻炼时习惯把窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂吃啥喝啥讲究多
冬季健身锻炼由于气温低,肌体的散热量大,基础代谢相应升高,加上运动量较大,所以热量消耗较大。因此,对希望减脂的朋友可能比较有利,对肌肉纬度的增长就有一定的难度。所以要更加注意饮食的科学性。相反如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼,尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。因此一般地来讲,在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好,同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。
运动量要适中
运动量如何掌握,要根据练功者的年龄、性别、身体条件、训练水平来决定。在室外锻炼时运动量不宜太大,不宜出现大汗淋漓的现象。如果出现就应该及时调整运动量。在锻炼当中应该及时进行自我医务监督,根据观察、体验自身各器官的反映来掌握运动量也是一种比较好的方法。其指标有两个:一是自我感觉。经过锻炼后,全身舒畅,精神愉快,体力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。二是测脉搏。在锻炼后立即测脉搏,以每分钟140-160次为宜。如果低于此数,运动量还可适当加大;如果超过了就证明运动量过大了。就要及时调整运动量。如果出现了异常情况,就要及时进行全面检查,并注意休息调整。中老年人、体弱多病者的脉搏指数可放低些。
放松要科学
积极地放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。同时还要做好心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。
冬天做什么运动好
冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
1.少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等。
2.年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量等。
3.中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动等。
4.老年人可安排散步、瑜伽、太极拳、广播操等项目。
5.女性可选择有氧操、慢跑、瑜伽、普拉提(形体)等项目。
6.男性可选择滑雪、球类运动、长跑、游泳、球类等项目。
冬季滑雪注意事项
滑雪作为冬季最受欢迎的户外活动,其带给参与者的乐趣和极速的快感是语言难以描述的。
外出运动一定要注意保护好自己。尤其是对初学滑雪的人来说,许多事情更要注意。
1、初学者注意事项
①雪靴的夹子一定要扣紧,紧到踝关节有点不会动的程度。这样做,可防止踝关节扭伤。
②雪杖不要套在手腕上,摔倒时可顺势将雪杖扔出。
③屈膝,双脚重心放在前脚掌,用两个滑雪板的内刃滑行,两板板尖间距10公分左右,板尾开到最大,保持姿势,向下滑行。这样可控制滑雪速度。
④感觉不好时主动向侧面滑倒,不要后仰。
⑤能够滑行后,可逐渐感觉双脚用力外蹬,体会犁式刹车。
⑥双板平行向下滑行,当速度加快时迅速打开板尾,刹车;再收回板尾,逐渐下滑,再刹车。
⑦最重要的一点,一定要请一个滑雪教练,一可起到事半功倍的效果,二是个人安全有绝对的保证。大型滑雪场的滑雪教练员大都是退役的专业滑雪队员,有丰富的经验,普通人一两天就可以基本学会滑行方法,经过专业教练的指导,无论是动作还是安全方面都可避免走弯路。
2、滑雪者自我保护措施
在滑雪时,为防止水分的散失和紫外线对皮肤的灼伤,可选用一些油性的有阻止水分散失功能的护肤品,然后再用防紫外线效果较好的具有抗水性的防晒霜涂在暴露的皮肤上,一般每隔两小时涂一次。切不可因为阴天而不涂防晒霜,阴天时紫外线依然很强。如果滑行中感觉冷风对脸部的刺激太大,可选择一个只露出双眼的头套,再加一副全封闭型滑雪镜,可将面部完全罩住,并能有效防止冷风对面部皮肤的侵害。以上物品建议您随身携带。
备足御寒衣物,普通的冬季服装就可以,最好选择专业的滑雪服。饮酒后不宜外出滑雪,一旦醉卧在外,非常容易发生冻伤。
另外,还应注意不要单独下雪道,国际惯例是最少三人一起下雪道,真发生意外时,一个人现场施救,另一个人求援,以免出事后既无人知晓,又无人救援。
3、如何选购滑雪服
不能选择太小或紧包身体的服装(专业比赛服除外),那样会限制作滑行时的滑行动作。上衣要宽松,衣袖的长度应以向上伸直手臂后略长于手腕部为标准,袖口应为缩口并有可调松紧的功能。领口应为直立的高领开口,防止冷空气的进入。裤子的长度应当以人蹲下后裤角到脚踝部长度为准。裤腿下开口有双层结构,其中内层有带防滑橡胶的松紧收口,能紧紧地绷在滑雪靴上,可有效地防止进雪;外层内侧有耐磨的硬衬,防止滑行时滑雪靴互相磕碰导致外层破损。
从结构上看,滑雪服有分身滑雪服和连身滑雪服两种形式。分身滑雪服穿着方便,但在选择时裤子一定要是高腰式,并且最好有背带和软腰带。上衣一定要宽松,要选择中间收腰并要有腰带或抽带,防止滑行跌倒后雪从腰部进入滑雪服。手臂向上伸直后袖子不能绷得太紧,宁可长一些,因为上肢在滑雪过程中处于一种全方位运动中,对初学者尤其如此。连身滑雪服结构简单,穿着舒适防止进雪的效果比分身的好,但穿着较麻烦。
从颜色上看,最好选择能与白色形成较大反差的红色、橙黄色、天蓝色或多种颜色搭配的醒目色调,一是为这项运动增添迷人的魅力,更主要的是为其他滑雪者提供一个醒目的标志,以避免碰撞事故的发生。本版图文均来自网络
冬天运动请注意