本报讯（记者谭庆雯）考试，不单单是对所学知识的全面检验，更是一场对考生心理素质的严苛挑战。每次临近考试，一些同学会满心焦虑，难以平静。怎样才能怀揣一颗平常心去面对考试，进而有效激活内心潜能，在考场上发挥出最佳水平？本报特邀区教育研修学院心理研修员张慧萍老师，一同来解锁考前心理调适的“通关密码”。
　　记者：6月里即将迎来中考、高考，临近考试，学生们最普遍出现的心理问题有哪些？
　　张慧萍：主要有以下几个方面，一是情绪方面：考生常出现紧张、焦虑、担心、害怕、恐惧等负面情绪。例如在考试临近时，情绪波动较大，可能一点小事就引发烦躁或不安。二是认知方面：以偏概全，部分学生会因一门学科的情况过度泛化。比如数学基础薄弱，就觉得自己所有学科都学不好，从而加重心理负担；思维受阻，随着考试临近，紧张和焦虑加剧，可能出现大脑缺氧的感觉，进而导致大脑反应迟缓。在考试或复习时，出现脑子一片空白的情况，原本熟悉的知识点也想不起来。三是行为方面：因过度紧张焦虑，可能改变原有的生活和学习习惯。比如临近考试时开始熬夜复习，打乱生物钟，还有的学生会逃避复习，找各种借口拖延学习时间。
　　从心理学角度来看，适度的轻松和焦虑能使人更加集中精力、思维敏捷。对于中、高考学生而言，临近考试更应注意劳逸结合，合理安排学习、运动、睡眠和饮食等，保持良好的身心状态。此外，学生不应过度将焦点放在分数上，而应思考自己想成为什么样的人，选择自己喜欢的专业，明确无论从事何种职业都能为社会作出贡献，从而调整心态，减轻考试带来的心理压力。
　　记者：很多学生反映考前会焦虑，导致复习效率低下，您觉得是什么原因造成的？如何应对这种情况？
　　张慧萍：考前焦虑一方面是受个人心理因素影响，比如对考试结果过度关注，学生越在乎考试成绩，越渴望证明自身能力，心理上的压力就越大。这种强烈的求胜欲使得他们在面对考试时，容易产生焦虑情绪。还有自我认知偏差，部分学生对自己的学习能力和知识掌握程度缺乏客观准确的认识。要么高估自己，在复习过程中发现实际情况与预期有差距时，产生焦虑；要么低估自己，总觉得准备不充分，即使复习得不错也缺乏信心，从而引发焦虑。
　　另一方面来自外部压力因素，比如父母往往对孩子寄予很高的期望，希望他们在考试中取得优异成绩。这种高期待会转化为孩子的心理负担，当孩子觉得难以达到父母的期望时，就容易产生焦虑情绪。
　　那么这种焦虑的情绪如何调节呢？
　　首先要调整认知，放下过高期待。学生要学会调整自己的认知，不要过分在意他人和自己对考试成绩的过高期待。考试只是对学习成果的一种检验方式，尽力将平时所学发挥出来就好。不要把考试成绩与个人价值划等号，认识到一次考试的成败并不能决定一生。学生要学会接纳自己，认识到无论考试结果如何，自己都是独一无二、有价值的个体。分数不能完全代表个人能力，也不能决定一生的发展。要培养积极的自我认知，关注自身的优点和进步，增强自信心。父母应为孩子营造一个宽松、和谐的学习氛围。避免过度强调考试成绩，减少对孩子的批评指责，给予他们足够的理解和支持，帮助孩子缓解心理压力。如果焦虑程度较为严重，可以寻求专业的心理咨询老师的帮助，采用系统脱敏法来降低焦虑。
　　记者：家长担负着孩子考前心理调试的重要角色，家长容易出现哪些错误做法，正确的引导方式又是什么？
　　张慧萍：家长在孩子备考期间身兼多职，既是生活照料者也是心理支持者。在这个过程中，家长容易出现一些错误做法。像是过度聚焦学习，忽略孩子其他需求，让孩子生活压抑、心理负担加重。还有盲目攀比，老提别人家孩子多优秀，这会伤害孩子自尊，加剧焦虑。过度干涉孩子的考试目标、报考专业等重要决定，剥夺孩子自主选择权，引发逆反心理。沟通不当，过分回避交流，让孩子觉得不被关心，孤独又焦虑。甚至过度关注生活细节，反而给孩子带来内疚感和心理压力。孩子在备考期间，家长要表达无条件的爱，告诉孩子，无论考得怎样，都爱他们这个人，而不是分数，并且言行一致。还要强调身心健康，让孩子明白快乐健康比什么都重要，缓解他们对考试结果的紧张，能轻松备考。希望家长们都能做好孩子考前心理调试的重要引导者。
　　记者：长期应对考试压力进而形成稳定心理调适能力，学生要从何入手？
　　张慧萍：第一，心态乐观是关键。面对考试失利，引导学生将其视为发现知识漏洞、提升自我的机会，通过积极自我对话，如每日自我鼓励，养成乐观思维，坚信难题皆有解。第二，自信心塑造不容忽视，鼓励学生挖掘自身优势与成功经历，哪怕微小成就，如作业被表扬，都能成为自信基石。设定合理目标，助其实现以增强自信，同时引导学生正确看待失败。第三，培养豁达心境，让学生明白考试仅是人生的一部分，成绩无法定义个人价值。面对不理想成绩，能坦然接受，将考试当作检验学习成果的过程。第四，激发上进心，使学生视学习为自我提升途径，热爱知识、渴望成长。鼓励制定明确目标并细化，保持前进动力，化考试压力为进取动力。第五，勤奋习惯至关重要，让学生知晓唯有持续努力，合理安排学习时间、制定规律计划，才能积累知识、提升能力，增强应对考试底气。第六，磨砺吃苦与坚持精神，学习中困难挫折常伴，鼓励学生面对难题不放弃，克服枯燥繁重任务，锻炼意志力，收获成功喜悦。长期培养这些心理品质，学生便能从容应对考试压力，在学业道路上健康前行。
　　记者：有没有一些简单易操作的心理放松技巧，能让学生在考场上快速缓解紧张情绪？
　　张慧萍：在考场上如果感到紧张，可以试着深呼吸，用丹田吸气，缓缓将气吸入腹部，使腹部膨胀，然后再慢慢呼出去，重复3 5次。通过深呼吸，能调节呼吸频率，让身体和大脑逐渐平静下来，缓解紧张情绪。还有肢体交叉法，将左右手交叉，同时，左右腿也与左右手交叉。这样的姿势能让大脑进入平衡状态，使学生在考场上快速调整心态，减轻紧张感。