本报讯（记者李蕊）日常生活中，失眠成了许多人的困扰，睡不好就浑身没劲儿、精神萎靡，长期下来还藏着不少健康风险。更让人头疼的是，不少人想摆脱失眠，偏偏不小心陷入了认知误区，反倒让失眠越来越严重。本报特邀门头沟区龙泉医院副院长李岳鹏，为大家讲解失眠的相关知识，教授大家如何科学应对。
　　李岳鹏：很高兴能和大家一起聊聊睡眠这个话题，希望能帮助大家厘清睡眠认知上的偏差，避开日常护眠的误区，都能睡个安稳觉。
　　记者：现在有很多人正在经受失眠的困扰，失眠会给大家带来哪些影响？
　　李岳鹏：没错，现在失眠已经成了很普遍的公共卫生问题，有研究显示，我国19%的人都存在睡眠质量差或者睡眠不足的情况，这个比例不低。而且失眠带来的负担，既关乎个人健康，也牵扯到社会经济。正因如此，《“健康中国2030”规划纲要》里明确了要增加平均睡眠时长、降低失眠患病率，国家卫健委也把睡眠障碍的医疗服务，纳入了儿童与精神卫生服务年的重点工作，足以见得这个问题的重要性。
　　记者：大家常说一天必须睡够8小时，很多人睡了6个小时就慌得不行，觉得自己没睡够，是不是一定要凑够8小时才算健康？
　　李岳鹏：这是第一个很典型的误区，大家太执着于8小时这个数字了。其实，每个人的睡眠需求差异特别大，有人天生需要7、8小时，有人5、6小时就够，过度关注睡眠时间没什么意义，核心还是看第二天的状态。如果前一晚只睡了5、6小时，第二天起来不困、不疲惫，工作学习都不耽误，那这就是适合你的睡眠时长，完全不用焦虑。但如果睡了8小时，白天还是昏昏沉沉，那反而要找找原因了。
　　记者：如果晚上没睡好，白天补个觉、打个盹，是不是真的能把睡眠补回来？
　　李岳鹏：恰恰相反，这是第二个误区，经常失眠的人，哪怕前一晚睡得再少，也不建议白天补觉。打个比方，我们对睡眠的需求就像一个空杯子，睡眠就是往杯子里加水。到了晚上，杯子空着，对睡眠的渴求最强，这时候睡觉才能睡踏实。但如果白天打盹、午睡，相当于提前给杯子加了水，到了晚上，杯子已经半满了，对睡眠的需求就弱了，自然就睡不踏实、睡不完整，第二天又会失眠，陷入恶性循环。
　　记者：据我了解，有一些人是晚上躺在床上，翻来覆去睡不着，越想睡越清醒，这种情况该怎么办？
　　李岳鹏：这也是大家常犯的错，努力入睡本身，就是导致失眠的恶性循环。你越想着“我要睡着”，大脑就越紧张、越清醒，最后烦躁、焦虑，更睡不着。这里教大家一个简单的方法：如果躺在床上半小时还没睡着，别硬熬，直接起床离开卧室，去客厅、书房做些安静的事，比如看看平淡的书、听听舒缓的音乐，别刷手机、看刺激的内容，等真正感觉到困了，再回到床上。如果还是半小时睡不着，就再起来，反复这个过程，慢慢就会建立“床=睡觉”的条件反射。
　　记者：除了睡不着和睡不好，还有人是睡得晚。比如半夜才睡，早上不想起，把觉补回来，这种做法对吗？
　　李岳鹏：这是第三个误区，打乱睡眠节律的做法。睡眠是跟着生物钟走的，老话讲“日出而作，日落而息”，到了晚上大脑会分泌褪黑素，提醒我们睡觉，早上褪黑素减少，就该起床了。正确的做法是，无论前一晚睡得多晚，第二天都固定时间起床，慢慢带动形成固定的入睡时间，生物钟渐渐就调回来了。
　　记者：生活中为了睡好，有人会在睡前去运动，运动累了，觉得这样就能倒头就睡，这是个好办法吗？
　　李岳鹏：这是个很常见的错误做法，睡前剧烈运动，反而会让睡眠更差。可以把身体比作一台高速转动的风扇，关掉开关后，风扇还得转很久才能停，转速越高，停得越慢。我们的身体也是一样，剧烈运动时，身体和大脑都处于高度兴奋状态，大脑会释放大量兴奋的化学物质，就算运动停了，身体和大脑也需要很久才能平静下来，这时候上床，肯定很难入睡。建议大家，睡前3小时别做剧烈运动，晚饭后散散步、做些轻柔的拉伸，这种温和的活动，才对睡眠有帮助。
　　记者：平时大家都说“吃饱喝足好睡觉”，如果晚饭多吃点，是不是就能睡得更香？
　　李岳鹏：晚饭吃太饱或者空腹上床，都会影响睡眠。空腹的话，饥饿感会让人难以入睡，但如果吃太多，尤其是油腻、难消化的食物，晚上胃肠道也需要休息，消化速度会变慢，胃肠道就需要“加班”工作，容易腹胀、消化不良，肯定睡不踏实。另外，睡前大量喝水，会导致夜间频繁起夜，睡眠被打断，质量也会大打折扣。建议大家，晚饭吃8分饱，选清淡、易消化的食物，睡前别大量喝水，白天把水喝够就可以了。
　　记者：以上，我们梳理了一些失眠的常见误区，李院长还有哪些睡眠建议，帮助大家改善睡眠呢？
　　李岳鹏：其实失眠并不可怕，每个人都可能遇到，只要正确认识、做好睡眠卫生，大多都能改善。以下提供六点实用的睡眠小建议，大家日常可以坚持做：
　　第一，建立规律的作息，不光固定上床、起床时间，锻炼、吃饭也要规律，让身体形成稳定的生物钟。
　　第二，晚上别喝咖啡、浓茶，也别吃含咖啡因的零食，咖啡因的兴奋作用会持续很久，影响入睡。
　　第三，营造舒适的睡眠环境，室温适宜、环境安静、没有强光，选适合自己的枕头、床垫，这些小细节都能提升睡眠质量。
　　第四，让床只和睡觉挂钩，别在床上看书、吃饭、刷手机、工作，慢慢让身体形成“一上床就该睡觉”的条件反射。
　　第五，别把烦恼带上床，当天的问题尽量当天解决，就算解决不了，也提前制定好第二天的计划，放下顾虑，才能睡得踏实。
　　第六，把闹钟放远一点，别放在床头盯着看，反复看时间会让人焦虑、烦躁，这些负面情绪会直接干扰睡眠，越看越睡不着。