说到“饭”这个字，绝大多数人的眼前浮现出的形象，总是雪白的大米饭。其实，这个词也曾经和大米之外其他食材相联系，比如红米饭、小米饭、大麦饭、红薯饭、南瓜饭，等等。同时，也有一些健康概念的或美食情调等其他类型的饭，比如糙米饭、燕麦饭、红豆饭、五谷饭、蘑菇鸡肉饭、豌豆香肠饭、火腿笋丁饭等。
　　其实,饭是一个筐，什么耐煮的食材都可以往里装。前面已经说过，精白米几乎是营养价值最低的主食，加入其他配料，除了肥肉、油脂和糖之外，几乎加什么配料都有可能提高饭的营养价值。只要搭配得当，各种食材的天然香气和独特口感，也可以给日日吃惯的白米饭增加很多美食乐趣，也让吃饭这件事，增加很多意外的视觉和味觉惊喜。
　　白米饭的麻烦之一:就是它维生素含量太低。主食本来是提供B族维生素的主力，但如果三餐都吃白米饭这种主食，就几乎很难达到维生素B1的推荐供给量。缺乏这种维生素，会让人情绪沮丧、全身乏力、肌肉酸痛、思维迟钝，这种感觉是不是很多人都有似曾相识之感？如果常有这种情况的话，您不妨试试各种杂粮煮成的饭。

1.杂粮饭的第一个好处
　　无论是甜玉米粒、甜豌豆等嫩豆子，还是糙米、黑米、小米、大黄米等杂粮食材，红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，或者花生、芝麻等油籽，都能提供更多的B族维生素，顺便还能增加很多的钾、镁、钙、铁和维生素E呢。这些营养素既有利于骨骼和血管，又有利于皮肤和气色。

2.杂粮饭的另一个好处
　　杂粮饭能够提供相当多的膳食纤维，也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能带来更准确的饥饱感受，膳食纤维能够延缓胃的排空速度，这就会避免无意中饮食过量的问题，对预防肥胖大有益处。
　　人们都知道，如果有不错的菜肴相配的话，白米饭三口两口就能吃掉，速度会非常飞快。大脑还没有来得及接收到饱的信号，不小心又吃进去了第二碗。
　　然而,糙米饭就没有这么容易下咽了。它虽然比白米饭更香，但饭粒外面有种子的硬皮，需要细细咀嚼才能下咽，大脑有足够的时间来感受饱的信号。这样，吃完第一碗糙米饭，很少有人会要求再盛第二碗。
　　再说呢,为把糙米煮软一些，人们肯定要比煮白米饭多加一些水。如果蒸白米饭，1斤米需要放1.3-1.5倍的水；而煮糙米饭和小米饭，通常要提前两三小时泡一下，加粮食重量2倍的水。所以，同样1斤米，煮出来糙米饭的体积就会比白米饭更大一些，这也给避免过量进食创造了条件。
　　假如要煮红豆米饭、燕麦米饭、大麦米饭，因为这些食材吸水速度更慢，通常需要提前把豆子或燕麦粒浸泡过夜，连浸泡的水和精白大米一起，调整水量到粮食干重体积的2倍左右，放进电饭锅煮成饭。
　　最后，进入胃的糙米饭，还需要胃来细细地揉碎，进入小肠的速度也比白米饭慢。消化吸收速度都慢了，自然也就不那么容易饿。如此，用较少的粮食，就能得到同样甚至更多的饱腹感，岂不是减肥者的福音。
　　当然,杂粮饭对供应膳食纤维的好处，也一定不能忘记。精白米所含的膳食纤维是微乎其微的，只有0.4%左
　　右，而普通糙米呢，就有2%，黑米则高达3.9%。在其他杂粮当中，小米算是粗粮里最“细腻”的一种，纤维含量是1.6%，而玉
　　米高达6.4%，荞麦6.5%，红小豆
　　7.7%，大麦9.9%。所以，把白米饭换成糙米饭或杂粮饭，膳食纤维的供应量就会突飞猛进，这对于预防因为缺乏纤维而导致的便秘，真是一个超级良策。
　　在膳食纤维当中，粗硬的纤维素能让大肠中的食物残渣吸水变软，而且把大肠“蹭”得溜光洁净，而可溶性纤维和被纤维包裹的抗性淀粉能被大肠有益微生物发酵，发酵物脱落下来让粪便增加体积，同时还产生有益的丙酸和丁酸，它们能够提高肠道的活力，还有调节血脂的作用。
　　所以，吃杂粮饭的人，肠道往往是一个很健康的状态；而白米饭加大量鱼肉，或者白米饭配大量油炒菜的吃法，最容易促进便秘和肠癌发生。

3.杂粮饭的另一个重要好处
　　杂粮饭的另一个重要好处，就是它们帮助控制餐后血糖上升的速度。
　　因为有大量纤维的作用，所以质地比较紧密，不那么细腻柔软，需要认真咀嚼，杂粮饭的消化吸收速度要明显比白米饭慢。
　　换句话说，饭里面的淀粉也就不能那么快地转变为葡萄糖，再一窝蜂地进入血液当中，使餐后血糖迅猛上升。
　　消化吸收慢一点，也就意味着餐后血糖升得慢一点，不需要那么多胰岛素来帮忙。
　　这对糖尿病人来说，实在是再好也没有的事情了。即便现在还没有糖尿病，很多腹部膨胀而肌肉松软的人也要提前开始预防，因为腰围增加，腰腹脂肪增加，肌肉力量低下，就意味着血糖控制能力下降，糖尿病的风险上升。提前吃杂粮饭来预防餐后高血糖，是一个非常聪明的防病措施。

中国的最新膳食指南
　　中国的最新膳食指南也劝告国民每天吃50-150克的全谷杂粮。在最近30年当中已经变成了糖尿病大国，目前糖尿病患者已经达到一亿人，但是国民却仍然在贪恋白米饭白馒头的生活，是不是特别令人感觉悲哀？
　　趁着杂粮们的价格还不算太贵，杂粮饭赶紧吃起来吧！
　　吃惯了白米饭，或许最开始吃杂粮饭的时候，心理上多少会有点抵抗。不妨从每天一餐开始，也可以用白米和杂粮混合煮饭。慢慢适应了，吃得越来越频繁了，习惯于杂粮饭的香浓美味，再吃白米饭时，或许会感觉出，它怎么如此寡淡乏味。一天两天或许还不觉得，过三个月之后再细细回想一下，自己的体能和情绪是不是都有改善？排便是不是更顺畅了？腰腹是不是变得瘦一点了？这就是杂粮饭带来的福利啊！中国营养学会理事范志红